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瑜伽与健康-循序渐进练瑜伽全套

 瑜伽运动能够健美形体，缓解压力，培养优雅气质，深受大众喜爱。但与此同时,因练习瑜伽不当而导致损伤的事件也时有发生，因此瑜伽练习不能盲目。本课程旨在指导学习者循序渐进、安全有效地练习瑜伽，在瑜伽锻炼的过程中享受乐趣，增强体质，促进身心全面发展。

课程概述

一、课程概述

本课程以上海市精品课程《瑜伽与健康》为基础，以生理学、解剖学和教育学等相关理论为指导，结合在线开放课程的特点进行了针对性的教学设计，不同基础的练习者均能获益。通过学习您将收获到：

1.安全有效练习瑜伽的方法：由易到难、由简到繁，系统了解瑜伽的练习步骤和完整体系；2.学会瑜伽动作与瑜伽呼吸法：掌握26个基础瑜伽体式、3种呼吸控制法；3.健美形态，缓解压力，增强体质：动作学习部分均包括“跟我学”和“跟我练”两个组分，注重精讲多练，在反复练习中扎实掌握动作技巧，享受练习瑜伽的乐趣；4.如何避免瑜伽损伤：通过专题访谈、专题理论、课外拓展等板块，学习相关运动生理学和解剖学基础知识，安全有效地练习瑜伽；5.提高瑜伽技术水平，促进身心全面发展：分类考核、分类评价，对校外学习者技术动作进行视频点评并给予针对性改进建议；在单元练习与课堂互动中不断进步，将瑜伽练习自然融入日常生活。

课程特色与亮点

1.体医结合提高瑜伽练习科学性：瑜伽运动历史久、流派繁多，过度商业 包装及媒体的夸大报道等原因，一度造成“瑜伽病”等困惑与恐慌。本课程综合运用运动解剖学、运动生理学和传播学知识，引导学生分析瑜伽损伤的原因和练习易犯错误，提高学生辨别问题和应对问题的能力；

2.基础性与高阶性并重：循序渐进，从入门到初级到提高，印度、新西兰等国际知名瑜伽老师协助授课，最后2周达到专业瑜伽馆练习级别；

3.课程视频制作精良：主讲教师专业知识功底扎实，助教学生动作规范；教学环境宜人，重视瑜伽的美育效果。

课程大纲

├──01-第一周  

|   ├──01-实践部分：第一节   瑜伽的开始与热身▪上（跟我学）  

|   |   └──01-第一节 瑜伽的开始与热身▪上（跟我学）.mp4  50.40M

|   ├──02-实践部分：第二节 瑜伽的开始与热身▪下（跟我学）  

|   |   └──01-第二节 瑜伽的开始与热身▪下（跟我学）.mp4  45.00M

|   ├──03-实践部分：第三节  怎样打开下肢关节▪上（跟我学）  

|   |   └──01-第三节 怎样打开下肢关节▪上（跟我学）.mp4  99.17M

|   ├──04-实践部分：第四节  怎样打开下肢关节▪下（跟我学）  

|   |   └──01-第四节 怎样打开下肢关节▪下（跟我学）.mp4  67.11M

|   ├──05-实践部分：第五节  本章小结与课后巩固  

|   |   └──01-第五节 本章小结与课后巩固.mp4  40.81M

|   ├──06-专项理论：瑜伽的起源和发展  

|   |   └──01-瑜伽的起源和发展.mp4  57.59M

|   ├──07-课外学习与复习：1. 瑜伽的开始与热身（跟我练，上、下）  

|   |   └──01-1. 瑜伽的开始与热身（跟我练，上、下）.mp4  45.31M

|   └──08-课外学习与复习：2. 怎样打开下肢关节（跟我练，上、下）  

|   |   ├──01-2. 怎样打开下肢关节（跟我练，上）.mp4  57.03M

|   |   └──02-2.怎样打开下肢关节（跟我练，下）.mp4  43.10M

├──02-第二周  

|   ├──01-实践部分：第一节 跪姿练习▪上（跟我学）  

|   |   └──01-第一节 跪姿练习·上（跟我学）.mp4  80.30M

|   ├──02-实践部分：第二节 跪姿练习▪下（跟我学）  

|   |   └──01-第二节 跪姿练习·下（跟我学）.mp4  102.64M

|   ├──03-实践部分：第三节 本章小结与课后巩固  

|   |   └──01-第三节 本章小结与课后巩固.mp4  35.15M

|   ├──04-专项理论：瑜伽的主要流派和分类  

|   |   └──01-瑜伽的主要流派和分类.mp4  84.32M

|   └──05-课外学习与复习：跪姿练习（跟我练，上、下）  

|   |   ├──01-跪姿练习（跟我练，上）.mp4  92.87M

|   |   └──02-跪姿练习（跟我练，下）.mp4  27.94M

├──03-第三周  

|   ├──01-实践部分：第一节 腹式呼吸（跟我学）  

|   |   └──01-第一节 腹式呼吸（跟我学）.mp4  41.06M

|   ├──02-实践部分：第二节 过渡姿势练习▪上（跟我学）  

|   |   └──01-第二节 过渡姿势练习▪上（跟我学）.mp4  33.15M

|   ├──03-实践部分：第三节 过渡姿势练习▪下（跟我学）  

|   |   └──01-第三节 过渡姿势练习▪下（跟我学）.mp4  79.28M

|   ├──04-实践部分：第四节 本章小结与课后巩固  

|   |   └──01-第四节 本章小结与课后巩固.mp4  20.47M

|   ├──05-专项理论：瑜伽的八支理论  

|   |   └──01-瑜伽的八支理论.mp4  89.68M

|   ├──06-课外学习与复习：1. 腹式呼吸（跟我练）  

|   |   └──01-1. 腹式呼吸（跟我练）.mp4  46.96M

|   └──07-课外学习与复习：2. 过渡姿势练习（跟我练，上、下）  

|   |   └──01-2. 过渡跪姿练习（跟我练，上、下）.mp4  51.35M

├──04-第四周  

|   ├──01-实践部分：第一节 站姿练习一·上（跟我学）  

|   |   └──01-实践部分：第一节 站姿练习一·上（跟我学）.mp4  43.71M

|   ├──02-实践部分：第二节 站姿练习一·下（跟我学）  

|   |   └──01-实践部分：第二节 站姿练习一·下（跟我学）.mp4  74.09M

|   ├──03-实践部分：第三节 本周小结与课后巩固  

|   |   └──01-实践部分：第三节 本周小结与课后巩固.mp4  45.84M

|   ├──04-专项理论：瑜伽的三脉七轮  

|   |   └──01-专项练习：瑜伽的三脉七轮.mp4  67.89M

|   ├──05-课外学习与复习：站姿练习一（跟我练，上、下）  

|   |   └──01-课外学习与复习：站姿练习一（跟我练，上、下）.mp4  66.58M

|   └──06-参考资料  

├──05-第五周  

|   ├──01-实践部分：第一节 站姿练习二（跟我学）  

|   |   └──01-实践部分：第一节 站姿练习二（跟我学）.mp4  74.86M

|   ├──02-实践部分：第二节 清洁呼吸法（跟我学）  

|   |   └──01-实践部分：第二节 清洁呼吸法（跟我学）.mp4  19.69M

|   ├──03-实践部分：第三节 本周小结与课后巩固  

|   |   └──01-实践部分：第三节 本周小结与课后巩固.mp4  15.34M

|   ├──04-专项理论：瑜伽的五项原则  

|   |   └──01-专项理论：瑜伽的五项原则.mp4  135.23M

|   ├──05-课外学习与复习：1.站姿练习二（跟我练）  

|   |   └──01-课外学习与复习：1.站姿练习二（跟我练）.mp4  101.33M

|   └──06-课外学习与复习：2.清洁呼吸法（跟我练）  

|   |   └──01-课外学习与复习：2.清洁呼吸法（跟我练）.mp4  13.12M

├──06-第六周  

|   ├──01-实践部分：第一节 平衡类体式·上（跟我学）  

|   |   └──01-实践部分：平衡类体式·上（跟我学）.mp4  64.94M

|   ├──02-实践部分：第二节 平衡类体式·下（跟我学）  

|   |   └──01-实践部分：平衡类体式·下（跟我学）.mp4  102.93M

|   ├──03-实践部分：第三节 本周小结与课后巩固  

|   |   └──01-实践部分：第三节 本周小结与课后巩固.mp4  12.11M

|   ├──04-专项理论：五个运动学原理  

|   |   └──01-专项理论：五个运动学原理.mp4  94.52M

|   ├──05-课外学习与复习：1.平衡类体式（跟我练，上、下）  

|   |   ├──01-课外学习与复习：平衡类体式（跟我练，上）.mp4  45.92M

|   |   └──02-课外学习与复习：平衡类体式（跟我练，下）.mp4  18.53M

|   └──06-课外学习与复习：2.课外阅读 瑜伽八支理论  

├──07-第七周  

|   ├──01-实践部分：第一节 俯卧类体式·上（跟我学）  

|   |   └──01-实践部分：第一节 俯卧类体式·上（跟我学）.mp4  103.51M

|   ├──02-实践部分：第二节 俯卧类体式·下（跟我学）  

|   |   └──01-实践部分：第二节 俯卧类体式·下（跟我学）.mp4  52.58M

|   ├──03-实践部分：第三节 本周小结与课后巩固  

|   |   └──01-实践部分：第三节 本周小结与课后巩固.mp4  17.54M

|   ├──04-专题访谈：瑜伽练习的时间和频率  

|   |   └──01-专题访谈：瑜伽练习的时间和频率.mp4  44.43M

|   ├──05-课外学习与复习：1.俯卧类体式（跟我练，上、下）  

|   |   ├──01-课外学习与复习：俯卧类体式（跟我练，上）.mp4  26.90M

|   |   └──02-课外学习与复习：俯卧类体式（跟我练，下）.mp4  32.55M

|   └──06-课外学习与复习：2.课外阅读 瑜伽核心理论  

├──08-第八周  

|   ├──01-实践部分：第一节 坐姿类体式（跟我学）  

|   |   └──01-实践部分：第一节 坐姿类体式（跟我学）.mp4  106.60M

|   ├──02-实践部分：第二节 左右鼻孔交换呼吸法（跟我学）  

|   |   └──01-实践部分：第二节 左右鼻孔交换呼吸法（跟我学）.mp4  27.62M

|   ├──03-实践部分：第三节 本周小结与课后巩固  

|   |   └──01-实践部分：第三节 本周小结与课后巩固.mp4  27.06M

|   ├──04-专题访谈：正确认识瑜伽损伤  

|   |   └──01-专题访谈：正确认识瑜伽损伤.mp4  47.53M

|   ├──05-课外学习与复习：1.坐姿类体式（跟我练）  

|   |   └──01-课外学习与复习：坐姿类体式（跟我练）.mp4  44.28M

|   ├──06-课外学习与复习：2.课外阅读 五个运动学原理  

|   ├──07-课外学习与复习：3.瑜伽理论基础知识思考  

|   └──08-课外阅读：运动与免疫  

├──09-第九周  

|   ├──01-实践部分：第一节 仰卧与简易倒立类体式·上（跟我学）  

|   |   └──01-实践部分：第一节 仰卧与简易倒立类体式·上（跟我学）.mp4  94.59M

|   ├──02-实践部分：第二节 仰卧与简易倒立类体式·下（跟我学）  

|   |   └──01-实践部分：第二节 仰卧与简易倒立类体式·下（跟我学）.mp4  39.53M

|   ├──03-实践部分：第三节 本周小结与课后巩固  

|   |   └──01-实践部分：第三节 本周小结与课后巩固.mp4  23.10M

|   ├──04-专题访谈：女生生理期能否练瑜伽？  

|   |   └──01-专题访谈：女生生理期能否练瑜伽？.mp4  30.29M

|   ├──05-课外学习与复习：1.仰卧与简易倒立类体式（跟我练，上、下）  

|   |   ├──01-课外学习与复习：仰卧与简易倒立类体式（跟我练，上）.mp4  25.73M

|   |   └──02-课外学习与复习：仰卧与简易倒立类体式（跟我练，下）.mp4  15.94M

|   └──06-课外学习与复习：2.课外阅读 《瑜伽呼吸控制法》  

├──10-第十周  

|   ├──01-实践部分 第一节：核心肌群练习·上（跟我学）  

|   |   └──01-实践部分 第一节：核心肌群练习·上（跟我学）.mp4  78.39M

|   ├──02-实践部分：第二节 核心肌群练习·下（跟我学）  

|   |   └──01-实践部分：第二节 核心肌群练习·下（跟我学）.mp4  61.78M

|   ├──03-实践部分：第三节 本周小结与课后巩固  

|   |   └──01-实践部分：第三节 本章小结与课后巩固.mp4  37.66M

|   ├──04-专题访谈：瑜伽中怎样呼吸？  

|   |   └──01-专题访谈：瑜伽中怎样呼吸？.mp4  46.98M

|   ├──05-课外学习与复习：1.核心肌群练习（跟我练，上，下）  

|   |   ├──01-课外学习与复习：1.核心肌群练习（跟我练，上）.mp4  48.22M

|   |   └──02-课外学习与复习：1.核心肌群练习（跟我练，下）.mp4  52.74M

|   └──06-课外学习与复习：2.课外阅读 《一平米健身》  

├──11-考试动作视频参考  

|   ├──01-实践部分：第一节 考试动作讲解  

|   |   └──01-实践部分：第一节 考试动作讲解.mp4  21.74M

|   ├──02-实践部分：第二节 考试动作示范  

|   |   └──01-实践部分：第二节 考试动作示范.mp4  78.70M

|   └──03-专项理论：阿育吠陀医学简介  

|   |   └──01-专项理论：阿育吠陀医学简介.mp4  62.45M

├──12-第十一周  

|   ├──01-实践部分：第一节  呼吸与串联入门·向太阳致敬式A+B（跟我学）  

|   |   └──01-实践部分：第一节  呼吸与串联入门·向太阳致敬式A+B（跟我学）.mp4  80.02M

|   ├──02-实践部分：第二节 三线放松（跟我学）  

|   |   └──01-实践部分：第二节 三线放松（跟我学）.mp4  55.09M

|   ├──03-实践部分：第三节 本周小结与课后巩固  

|   |   └──01-实践部分：第三节 本周小结与课后巩固.mp4  29.27M

|   ├──04-专题访谈：男生是否可以练习瑜伽？  

|   |   └──01-专题访谈：男生是否可以练习瑜伽？.mp4  71.81M

|   ├──05-课外学习与复习：1.呼吸与串联入门·向太阳致敬式A+B（跟我练）  

|   |   └──01-课外学习与复习：呼吸与串联入门·向太阳致敬式A+B（跟我练）.mp4  36.17M

|   └──06-课外学习与复习：2.课外阅读   

└──13-第十二周  

|   ├──01-实践部分：第一节 呼吸与串联组合示范（跟我学）  

|   |   └──01-实践部分：第一节 呼吸与串联组合示范（跟我学）.mp4  69.75M

|   ├──02-实践部分：第二节 本周小结与课后巩固  

|   |   └──01-实践部分：第二节 本周小结与课后巩固.mp4  17.87M

|   ├──03-专题访谈：饭前饭后多长时间练习瑜伽？  

|   |   └──01-专题访谈：饭前饭后多长时间练习瑜伽？.mp4  41.34M

|   ├──04-课外学习与复习：1.呼吸与串联组合示范（跟我练）  

|   |   └──01-课外学习与复习：呼吸与串联组合示范（跟我练）.mp4  20.85M

|   └──05-课外学习与复习：2.课外阅读