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筋膜健身：筋膜训练法，系统科学的筋膜训练方法

课程介绍

课程来自于筋膜训练法

筋膜训练法一直以来总是被物理治疗师与健身行业的朋友忽视。不论是外科手术手法治疗或是运动员长期训练却难以进步时，大家总是把注意力更多放在肌肉上，筋膜的强大功能却一直被忽视。特别是练拳的朋友，明白什么是筋膜训练法，是必须要关注的。

大多数的损伤是结缔组织（筋膜）损伤，而不是肌肉损伤-那么我们如何才能通过训练来防止和修复伤害，如何重新建立筋膜系统的弹性呢？

筋膜中的感觉神经末梢的数量是肌肉中的10倍，那么我们如何才能像训练肌肉的本体感觉训练一样，训练筋膜的本体感觉呢？

传统的解剖学课本上关于肌肉和筋膜的解释是不正确的，进而我们现在的建立于此基础上的对于运动的理解也是不正确的-那么，我们如何才能以整体的观点来看待肌筋膜呢？这是一个“身体的稳定性器官”

无论是有意识的还是无意识的，你在整个运动过程中都会使用到筋膜，这是不可避免的。现在，更多的研究都再次表明了筋膜和其他结缔组织在功能训练中的重要性（Fascia Congress 2009）。筋膜不仅仅是“肌肉的弹性紧身衣”，筋膜是一个关于稳定性机械规律性的器官系统。理解这一点也许会革命性的对我们对于健康概念的认识-“筋膜健康”。

筋膜就像身体上的灰姑娘-一直受我们的忽视，被分离掉或在解剖中直接删除掉。但事实上筋膜是我们身体每一个器官（包括肌肉）的容器和连接线。在解剖中，筋膜实际上是一个滑滑的，像充满油脂一样的“东西”（完全不像书上告诉我们的）。筋膜在不同人身上也是不一样的，而且是一个用语言很难描述出性状来的“东西”，因此我们对于筋膜在生物力学方面的作用一直没有重视。

谢天谢地，筋膜网络的整体机械-生物特性逐渐被人们所认清。这个网络是完整的、从头到脚、从皮肤到核心、从生到死没有间断的。我们身体中的每一个细胞都是在筋膜的张力环境下相互连接、相互反应的。改变身体的生物力学，细胞就会改变其功能。这个概念让私人教练的工作-拉伸、力量和形体训练有了新的意义-“空间医药”

我们会说出很多大海的名字，“大西洋”“太平洋”“地中海”，但无论是哪个海洋，实际上都是连接在一起的，实际上整个地球上的水流都是一体的，只有一个海洋。筋膜也是一样的，筋膜网络是一个整体的，肌肉会通过收缩来分配整个筋膜的张力调整，内脏器官就像是悬挂在该系统内的水母，甚至身体内的每一个细胞都是镶嵌、悬挂、被包裹与该系统内的”小鱼

身体-尤其是筋膜-是一个统一的连接体，肌肉和骨骼是漂浮于其中的。

也许給与筋膜最贴切的名字是细胞外基质（ECM），它是指身体中除细胞之外的任何事情，主要包括三类：

纤维：是一种强韧柔软的编织物-主要有胶原质、弹性蛋白、网状蛋白组成-他们彼此隔开但又绑在一起。

胶合物：是指各种的像胶水一样的物质，如肝磷脂、纤维连接蛋白、玻尿酸等，他们会适应变化，并为其他细胞（如神经细胞、上皮细胞等）提供基质。

水：围绕和渗透于细胞的液体，它承担这交换媒介的作用；与胶合物结合让筋膜呈现出不同的特性，保持纤维的湿润和柔软。

筋膜还包括成纤维细胞和肥大细胞，他们会引发纤维和胶合物的再调整，来面对受伤、训练和运动生活习惯的需要

细胞外基质的主要组成部分是纤维胶原质、弹性蛋白和网状蛋白，其中胶原质是最主要的，也是最强壮的。在肉中发白的、像腱状的就是它。它是一种三链螺旋结构，假如它有半英寸粗的话，它将会有一英里长，就像跳3股的大绳子。胶原质可以是排列整齐的，如韧带或肌腱（密集而有规律）；也可以自由的交错排列，就像粘结一样（稠密或疏松，但无规律）

纤维胶原质是不能彼此相连的，除非胶状物将他们连接在一起，这些胶状物叫做粘多糖。我们的身体使用这种胶状体粘结在一起的。这些胶状物会通过他们化学成分的细微改变，而展示出惊人的特性的改变，从固态到液态、从黏着到润滑。这些胶合物的羊齿状分子会在水分充足的情况下打开吸收水分或当水分不足的时候关闭和分子间彼此捆绑。通过他们的化学成分的变化，他们既可以使筋膜层之间见胶着，又可以使各层之间相互滑动。

我们所谓的伸展或拉长现象，其实不是纤维胶原质被拉长，而是纤维之间产生滑动，但前提条件是粘多糖必须是多水的；但粘多糖缺水的时候，纤维就会黏着在一起，不容易产生伸展。

大多数的损伤的发生就是发生在伸展的过快，超出了身体可反映的时间。以及当粘多糖缺水，身体的弹性反应亦会变差。

重构与张拉整体结构

张拉整体结构和重构理论是现在身体结构治疗方法的基础，其中包括瑜伽和其他形式的手法治疗，比如”罗夫按摩“或”结构整合“、深层组织疗法。在我们做身体疗法和私教训练的时候，我们需要改变思维和目标，这两者一定要结合起来形成一种更强大的方法-肌筋膜疗法，它能够让我们获得：

恢复身体姿态与功能的自然设置

在细小的问题变为大问题之前就将其”扼杀在摇篮之中“

改善源于损伤的长期的慢性问题

发展在患者其年龄阶段内的功能动作水平

如何才能训练神经肌筋膜网络呢？

发现1：特殊的训练可以加强筋膜的弹性能力

身体的结缔组织，如肌腱和腱膜，要比过去想想的更加具有弹性。

第二个发现是筋膜弹性的储存和恢复非常快速。换句话说，他们更像橡胶球，而不像玻璃球。

筋膜的弹性只会发生在循环和快速重复的动作中，如跑步、走路和弹跳等，但自行车不会，因为这个循环动作太慢了，以至于筋膜的弹性根本用不上。

在跑步中测量足背屈时小腿三头肌拉长的长度，这个长度只能说明是筋膜拉长的长度，而肌肉此时只在等长收缩。这个事实完全颠覆了我们过去对于肌肉和筋膜的理解-肌腱是没有弹性的，是肌肉的拉长和缩短产生了运动！

经过训练的会使用筋膜弹性的跑者会在跑步中更加节省肌肉能量（糖原），因为筋膜的弹性是不需要能量的，所以他们的疲劳会比别人更加推迟。

要建立这种的筋膜弹性，我们就必须让筋膜以这种形式来工作。这项工作可能要比肌肉训练来的更满意点，可能需要6-24个月的时间：

弹跳：当你脚前掌着地的时候，你的减速和加速不但是利用了筋膜的弹性，而且是加强的肌腱和整个筋膜系统的弹性。为了达到最佳训练效果必须遵循的原则：去感受其中的优雅-最少的用力和最大的轻松！

准备性反向运动：通过预先的反向运动为目标运动做准备-欲擒故纵-向前先向后，向左先向右，充分利用筋膜的弹性

发现2：筋膜系统更倾向于不同的计划，而不是一成不变的计划

全身运动：应用肌筋膜链和全身动作是更好的训练及筋膜系统的方法

中央起始：做动作的时候尽量以近端来发力，远端只是随着近端的意图进行随之摆动

发现3：肌筋膜系统要比肌肉含有更加丰富的感觉神经末梢，所以我们练习本体感觉的重点应该是筋膜，而不是肌肉

筋膜中包含的神经末梢是肌肉中的10倍，其中包括高尔基腱器官（感受肌纤维牵张）、帕西尼小体（感受压力）、鲁夫尼小体（感受剪切力）和间隙神经末梢（感受上述所有，尤其是疼痛）

韧带在动作启动的时候就开始动用，而不是在动作的末端

肌肉不懂得单独的肌肉是什么，他所懂得是肌筋膜系统张力的调整来使用身体内部或外部的需求，肌肉收缩只是该张力调整的一部分。所以单块肌肉的收缩，对于大脑的功能性支配是没有任何意义的

皮肤及附近的神经在感受和调节运动中所起的作用要比韧带大得多。

皮肤和组织表面的刺激会增强本体感觉

单块肌肉收缩与筋膜整体性

大多数的教练或专家都会研究孤立肌肉的功能，那么，肱二头肌的功能是什么呢？假如他只是”一块“连接在骨骼上的肌肉，那么它会屈肘、肘外旋，还能有一小部分的屈肩功能，这只是我们对它的一小部分认识，但还远远不够。

课程大纲

06筋膜在瑜伽、普拉提等练习中的运用.pdf

06筋膜在瑜伽、普拉提等练习中的运用.mp4

05整体观 整合全身的筋膜训练.pdf

05整体观 整合全身的筋膜训练.mp4

04下背部疼痛的筋膜疗法.pdf

04下背部疼痛的筋膜疗法.mp4

03重建和整合筋膜系统 弹震效应和本体感受练习.pdf

03重建和整合筋膜系统 弹震效应和本体感受练习.mp4

02筋膜松解方法 唤醒和改善筋膜系统.pdf

02筋膜松解方法 唤醒和改善筋膜系统.mp4

01认识筋膜.pdf

01认识筋膜.mp4

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