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清华彭凯平的幸福心理课

课程介绍

课程来自于 清华彭凯平的幸福心理课

彭凯平教授简介：

1983 年毕业于北京大学心理系后留校任教。1987年聘为北京大学心理系讲师。1989 年赴美, 在密西根大学做访问学者。1997年获密西根大学心理学博士学。同年受聘于美国加州大学伯克利分校心理学系。2003获加州大学伯克利分校心理学系终身教职。现任伯克利加州大学社会及人格研究所 ( IPSR )文化与认知实验室主任， 社会及人格心理学专业主任。他的研究兴趣包括社会和文化心理学、文化和认知、应用社会心理学。最近的工作涉及到自我概念, 辩证思维, 行为经济、领导决策、组织文化等。

这个时代真是奇妙，人们吃喝不愁了，可是偏偏幸福感就缺缺。

幸福是什么样的感觉？我们该如何获得幸福？

对大多数人而言，这是现代生活中在追寻却少有思考的问题。

幸福既主观又客观，既需要自我，又不能没有他人。解答幸福，似乎没有标准答案。但幸福是有体验的，心理学家发现，感到幸福的人有一种共同的体验——福流。这种美妙的心理体验是幸福的核心。如果我们能了解其中奥妙，用科学去创造和练习它，就有可能获得幸福的能力。

拥有幸福力的人更受人喜爱，他们往往有更愉悦的生活、工作体验，更和谐的人际关系，甚至有让生活正向循环的力量。彭凯平教授拆解幸福来源、幸福工具的习得、幸福心态三部分内容，提炼十二章节、设计六十堂课训练思维，助你成为一个幸福感满满的生活主人。

“从积极心理学的角度来讲，要从我做起，从身边做起，相信科学的方法。”彭凯平教授提出要用科学方法调节心理健康。他举例说，猩猩和人的一大区别就在于行走的方式，猩猩低头，人类抬头，而抬头挺胸这一行为即是人类六千万年演化历史中一种科学的幸福方法。因此在心情不好的时候可以尝试抬头挺胸，听音乐或者锻炼身体。这些方法都能有效帮助大脑分泌出积极的神经化学激素，从而使人变得积极快乐。

首先它能够让我们过上美好的生活。积极心理学家做了很多研究，发现美好生活至少有4个特别重要的积极心理体验：

第一，要活出爱的感受;

第二，要活出愉悦的感受;

第三，要活出贡献感。能够当家做主、养家糊口、贡献社会、成全他人;

第四，要活出有意义的感觉。我们做的事情要对别人有意义，对自己有意义，要能够随时随地感受到自我的意义和价值。

积极心理学也让我们健康长寿。我们发现决定一个人寿命长短的重要原因是心态的好坏，所以，养生不如养心。

如何养心?去发现积极的生活方式、积极的思维、积极的行动，包括学习、交友、运动、谈心、倾诉等各种各样积极的生活方式。

02 为什么教师应该学习积极心理学?

第一，我们要了解如何培养积极的孩子，肯定需要一些积极心理学的帮助。要知道，一个孩子能够成功，并不是完全取决于他的智商、情商、努力和技能，更多是取决于积极的心态。

第二，从自我角度来讲，老师要学点积极心理学，因为我们自己要开心、要愉悦、要幸福。大家都说只有幸福的老师才能培养出幸福的孩子，那么幸福的方法是什么?我们要有一些科学的指导和帮助。所以有些积极心理学的知识，可以让我们活得朝气蓬勃、意气风发、心花怒放。

第三，家校沟通的需要。在教育的过程中，家长扮演了很重要的角色，特别是现在受过教育的家长们，开始关注孩子的教育，甚至干涉到老师正常的教育。这个时候如果我们知道积极地来引导家长，那么对老师的工作和生活都是有帮助的。

因此，从孩子的成长，自我的成长，以及我们社会教育环境的成长，其实积极心理学都可以起到很大的作用。

03 教师的意义感是什么?

我认为教师的意义感最重要的有三个。

第一是文明的传承。因为我们教师是把知识、智慧、人类各种文明的结晶传给下一代。一个社会如果没有教师起这种文明传承的作用，文脉就可能断掉，文化就可能终止。

第二是陪伴成长。看着一个孩子从懵懵懂懂成长为有知识有文化的一个人，意义感也是非常强烈的，而这种陪伴成长应该是老师独特的意义感。

第三是教师自我价值的发现。教师多年教一门学科，教一门技术，就会发现教得越多越熟练，甚至能成为这个行业的专家。因为年复一年教同样的知识，熟练感、掌控感、思维的成熟感就会越来越强烈，所以这种自我的发展，我觉得可能也是教师独特意义感的来源。

04 教师如何远离负面情绪，“科学”地提升幸福感?

控制负面情绪有很多方法，比如：深呼吸、闻一些香气、运动、谈心、倾诉、聊天等，这些事情对控制负面情绪都是有很大的帮助。

但是光是控制负面信息的干扰其实还不够，我们还得想方设法去产生一些积极的情绪体验。我经常提到“五施”。

第一是颜施。要学会笑，经常笑能产生愉悦的感觉。看段子、相声、喜剧，甚至对着镜子傻笑，过一会就会真正笑起来。

第二是身施。要做些事情，比如运动，聊天，闻香，喝点小酒、咖啡，还有禅思，冥想，包括做善事，帮助别人成长，其实都会改变自己的心情。

第三是言施。要去沟通交流倾诉。我们老师天生就有优势，其实心情不好的时候，上上课讲讲话就挺开心的。当然还包括表达感恩、欣赏、支持和关怀。

第四是眼施。要发现生活的美好，去做一些自己特别擅长、特别愉悦、特别爱做的事情，沉浸其中，忘掉时间，忘掉空间，忘掉自我，然后产生一种感受，我把它叫做澎湃的福流。

第五是心施。要培养内心的感受力，对自然、社会、他人多做一些贡献，我们把它叫做一种善的举动。

其实有很多方法，关键是找一个最适合你的方法，这才是最重要的。

05 教师如何在工作中找到更多的乐趣，培养希望感?

为什么要在工作中培养希望感呢?心理学研究发现，希望感强的人不只意志坚定、目标明确，他们对工作更加负责任，而且对每个想法都有更细致的分析。

怎样培养希望感?

第一，接纳各种失败，和它相处，不让它伤害你。其实接受失败并不是妥协、懦弱，接受失败就是产生更高的智慧，知道这次失败的原因和产生的后果是什么，然后吃一堑长一智，下次不去重复同样的失败。

第二，要行动，要积极主动。如何培养自己的主动精神?发言可以第一个举手，穿衣服可以穿得干干净净，这些事情看起来很小，但是给你一种行动的提醒，这样的话就可以创造出希望。

第三，选择一个学习的榜样。可以看看那些老教师们，也许他们一辈子没有赚多少钱，没有做多大的官，但他是学生喜欢的老师，他现在过得特别幸福开心，有成就感、家庭和睦、社会尊重，这也是一种希望感的培养，我们把它叫做替代性的经验。

这里给我们校长一个提醒，千万要善待我们的老教师和退休教师，要让他们活得体面尊严，年轻人就有希望感。

总的来讲，希望它给我们力量，也给我们方向。

06 教师与家长沟通，有哪些好的建议?

第一，要尊重孩子和家长。这是我们在沟通中应该注意的一个特别重要的原则，就是一定要有尊重，不要有批判、蔑视、辩解和冷战的方式。

第二，以赞扬、表扬、欣赏为主。心理学有个建议，有效的沟通要做到5:1，就是五句好话，配一句批评建议的话。如果非要批评孩子，可以先想好5句表扬的话。

第三，应该保持熟悉性。产生沟通效果最好的是互相熟悉、互相了解，甚至就是打一些招呼聊些天。因为对熟悉的人来讲，我们容易产生信任、关怀、接受，容易产生沟通效果，所以经常的接触是很重要的。

07 教师应该怎样平衡家庭和工作?

第一，一定要学会时间管理的技巧。包括有计划，有方案，有步骤，有日程。这对我们是一种监督和提示作用，让我们结合自己的能力、精力、年龄，列出比较切实可行的行动方案。

第二，了解自身的活动规律。每个人的生物节奏不一样，要找到自己生活的一种规律，知道这个规律之后，就可以有针对性地安排自己的工作。比如说早上自己思维很清晰的话，就把一些需要动脑筋的任务放在早上去做。

第三，一定要排除干扰。制定一些控制干扰的方法，去把一些能够分散我们精力的事情控制住，保持自己的精神状态，然后设定出各种日程出来。

第四，一定要确定生活中的优先秩序。这样才能够有效地平衡工作和生活，不然的话，我们永远在被迫做很多事情，又伤神又伤心，还做得不好。

08 老师家长最该培养孩子的哪些能力?

我们的教育应该培养人工智能无法取代的能力。

那么人工智能无法取代哪些能力?我现在把它简化为三大能力。

第一，欣赏能力，也可以叫做审美能力。很多人以为就是那种形象外表，其实我说的是能够欣赏自然、社会和人的真、善、美，能够看到别人看不到的东西，能够领悟别人领悟不到的东西;

第二，想象力。一个人有创造力有想象力，能够说出别人说不出来的话，能够想到别人想不出来的意境，这个能力人工智能取代不了;

第三，同理心。这种能力特别重要，能够理解别人的感觉、感情和感受，能够善待他人，成人之美。

09 教师怎样激发学生的主动性?

第一，遵守遵从儿童发展的心理规律。所以一定要学心理学，知道什么样的任务、作业和要求是孩子能够做得到的。因为当孩子做一些自己做不到的事情，他肯定有挫折感、失落感和失败感，他就不可能有主动精神。

第二，赞扬和支持很重要。其实孩子需要各种鼓励，因为负面的反馈会产生消极心态，积极的反馈才会产生积极心态。但值得注意的是，表扬学生是要表扬他的努力精神，而不是表扬他最后完成的结果。

所以要关注孩子成长的过程，而不是关注孩子完成的结果。

第三，一定要让孩子的学习符合大脑的运作规律。大脑的运作规律是什么?它一定是对新的事物好奇，对自己做的顺的事情感兴趣。

我不是教育专家，我只是从心理学角度给大家建议，尊重发展的规律，尊重孩子的自主精神，尊重人类大脑学习的规律，这三个尊重可能是我们提高孩子主动精神的可行之道。

10 给教师、同学们的一些小建议

希望我们的老师们，也希望我们的孩子们，包括我们清华大学毕业生，不要过早“油腻”。要让自己变得讨人喜欢，起码不讨人厌烦。

那么如何讨人喜欢呢?

一定要保持积极的心态，一个人朝气蓬勃，意气风发，肯定讨人喜欢;

一定要注意个人卫生，不要脏兮兮地不收拾自己;

一定不要去批判他人，尤其不要批判老人和孩子，我经常讲批判指责别人都是惹人厌烦的特别重要的原因之一;

一定要有一种希望和奋斗的精神，一定要锻炼身体，一定要有美好的人际关系，这些都是讨人喜欢的技巧。

还有，一定不要把自己的才华优点遮掩住，要把自己的优势、美德、善良、高贵呈现出来，同时也让别人呈现他的美丽天赋才华，最后大家和平相处。

归根到底，就是让别人开心，让别人快乐，一定让别人喜欢你。

课程大纲

【直播回听】彭凯平&梁冬：中国人比外国人更好“赌”吗？.mp3

【直播回听】彭凯平&梁冬：疫情之下，我们比平时更需要快乐.mp3

01【发刊词】用科学翻倍你的幸福.mp3

02【澎湃的福流】福流是一种什么样的体验？.mp3

03【澎湃的福流】美好的生活是什么样子？.mp3

04【澎湃的福流】幸福感受的神经生理基础.mp3

05【澎湃的福流】美德是幸福的前提吗？.mp3

06【爱的感受】如何讨人喜欢？.mp3

07【爱的感受】什么是爱？.mp3

08【爱的感受】如何提升婚姻的幸福？.mp3

09【爱的感受】如何提升带孩子的幸福？.mp3

10【爱的感受】爱的回应：如何培养幸福的孩子.mp3

11【积极情绪】情绪的生活意义.mp3

12【积极情绪】情绪智力以及提升的方法.mp3

13【积极情绪】心理防御机制：哪些是积极的，哪些是消极的.mp3

14【积极情绪】为什么铜牌得主比银牌得主更开心？.mp3

15【积极情绪】同理心的双刃剑效应.mp3

16【积极自我】相信自我的力量：自我效能感的意义.mp3

17【积极自我】自我控制的力量.mp3

18【积极自我】自我实现的预言.mp3

19【积极自我】文化资本与气质.mp3

20【积极自我】敬畏之心.mp3

21【感官的快乐】视觉美感：蒙娜丽莎的微笑为什么神秘？.mp3

22【感官的快乐】美妙听觉：音乐的魅力.mp3

23【感官的快乐】闻到幸福的气息：嗅觉的快乐.mp3

24【感官的快乐】味觉的美意：如何品尝.mp3

25【感官的快乐】触摸的善意：超越恒河猴实验.mp3

26【积极的思维】感恩之心，美德之巅.mp3

27【积极的思维】学习的快乐：知识是一种体验.mp3

28【积极的思维】社会比较的智慧：如何与人相比？.mp3

29【积极的思维】乐观主义的陷阱和超越.mp3

30【积极的思维】憧憬未来的希望之心.mp3

31【工作的幸福】如何在工作中找到福流？.mp3

32【工作的幸福】如何花钱买幸福.mp3

33【工作的幸福】金钱的弥补作用.mp3

34【工作的幸福】合作的快乐.mp3

35【工作的幸福】如何影响他人？.mp3

36【关系的幸福】信任不是心灵鸡汤.mp3

37【关系的幸福】宽恕之心.mp3

38【关系的幸福】冲突如何解决？.mp3

39【关系的幸福】微笑的积极效应.mp3

40【关系的幸福】分享与幸福.mp3

41【生命的活力】运动.mp3

42【生命的活力】好奇心.mp3

43【生命的活力】专念：如何意识到当下.mp3

44【生命的活力】为什么亲近大自然会让我们开心？.mp3

45【生命的活力】健康长寿的秘密？.mp3

46【福流的实操工具】积极想象的效果.mp3

47【福流的实操工具】幽默的能力.mp3

48【福流的实操工具】积极沟通的比例.mp3

49【福流的实操工具】非语言沟通.mp3

50【福流的实操工具】超越无意视盲.mp3

51【人的社会意义】六度分离与小世界效应.mp3

52【人的社会意义】社会促进效应.mp3

53【人的社会意义】社会认同效应.mp3

54【人的社会意义】助人为乐的秘密.mp3

55【人的社会意义】和谐的关系.mp3

56【生命的升华】发挥性格优势与美德.mp3

57【生命的升华】成长式思维.mp3

58【生命的升华】慧眼禅心的修炼.mp3

59【生命的升华】发现生命的意义.mp3

60【生命的升华】巅峰体验.mp3

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