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麦大湿《臀形圆翘》21天训练课程

课程介绍

课程来自于麦大湿《臀形圆翘》21天训练课程

各位小老板们好！我是麦大湿，欢迎学习MAI THEORY®《臀形圆翘》！

开门见山，这是一个调节形态的课程，而不是增加臀部肌肉量的课程。这一点，大家在课程详情也能GET到。
很多小老板可能会说，腿型引起的臀形问题，那大湿其他调节腿的课程不也一样能优化臀形吗？

——是的可以，但不彻底。在此课程中，我们还要做非常重要的一步：培养臀部合理的发力方式。

在健身文化刚进入国内时，翘臀=练臀，我们强调臀部用力，用力，更用力；收缩，收缩，再收缩……企图在抗阻训练中，让臀部的肌肉量增大，从而获得饱满的视觉感。

然而，不料多年训练下来，臀部从小的凹陷臀部变成了大一号的凹陷臀部……就是达不到圆而挺拔的效果。

这，就是臀部“不该用力的时候也太用力了”，除了臀部本身凹陷，还带来大腿更凸出、小腿更粗、假胯更明显、腿型更不正。当想放弃练臀，又放不下已经堆积起来的臀部肌肉，因为放下了可能臀也开始塌，整体的美感还不如继续练，从而恶性循环其实，并不是臀部肌肉量越大，臀就越圆翘的。当我们的关节序列正常，日常活动量正常，臀部肌肉的量是足够的，就看我们怎么用它，才能呈现良好的形态。

要记住：越舒展，越好看。

“舒展”，指的是臀部肌肉不做不必要的“缩短”。大多数时候，我们的动作其实都不需要进行臀部肌肉的收缩。我们也可以看到，臀部肌肉一夹紧，屁股就凹陷了进去。其实正常结构的髋关节中，最好看的臀部形态就是最放松的时候。

放松，不代表没有力，不代表没有参与动作。肌肉在任何长度中都是能产生力量的，反而很多时候是收缩了臀部肌肉才让臀部参与不够。

为了达到这个训练效果，我们不仅仅从臀部入手调节，还有从整个下肢骨骼层面进行调节。

这不是一个练肌肉的课程，所以每天的练习都不会有臀部肌肉的酸胀。希望大家做好重新感受臀部的心理准备，而不是做好疯狂虐臀的心理准备！

文件目录

day1

1弓步上提.mp4

一键跟连.mp4

打卡主页臀1.jpg

2婴儿式侧伸展.mp4

3俯卧交替足跟推送.mp4

4下撑开坐骨感知（手支撑）.mp4

day2

一键跟连.mp4

1动态内收肌放松.mp4

第二天打卡主页

2020-07-11 183206.jpg

2足跟夹球垫脚.mp4

3支撑旋髋（手扶椅子）.mp4

day3

一键跟连.mp4

1仰卧腿延伸外开.mp4

2髋后侧放松.mp4

3蚌式揉髋.mp4

第三天打卡主页.jpg

4俯撑顶球腿延伸.mp4

day4

打卡主页.jpg

1俯卧交替足跟推送.mp4

一键跟练.mp4

2仰卧拔腿延伸.mp4

3足四面踏步.mp4

4开坐骨下蹲.mp4

day5

打卡主页.jpg

1弓步上提.mp4

一键跟练.mp4

2俯卧交替足跟推送.mp4

3俯卧顶球腿延伸.mp4

4腿正位桥式.mp4

day6

打卡主页.jpg

一键跟练.mp4

1动态内收肌放松.mp4

2蚌式揉髋.mp4

3俯身屈膝抬腿(垫高骨盆).mp4

4支撑旋髋（手扶椅子）.mp4

day7

打卡主页.jpg

1仰卧腿延伸外开.mp4

一键跟练(1).mp4

2腿正位桥式.mp4

3足四面踏步.mp4

4开坐骨下蹲.mp4

day8

打卡主页.jpg

1婴儿式侧伸展.mp4

一键跟练(1).mp4

2仰卧腿延伸外开.mp4

3动态内收肌放松.mp4

4仰卧拔腿延伸.mp4

day9

打卡主页.jpg

一键跟练(1).mp4

1足跟夹球垫脚.mp4

2支撑旋髋（手扶椅子）.mp4

3开坐骨下蹲.mp4

day10

1蚌式揉髋.mp4

2髋后侧放松.mp4

3侧踏步.mp4

4俯卧交替足跟推送.mp4

第十天.jpg

day10一键跟练.mp4

11

打卡主页.jpg

1弓步上提.mp4

一键跟练(1).mp4

2开坐骨下蹲.mp4

3柱式前后推送.mp4

4腿正位桥式.mp4

12

打卡主页.jpg

一键跟练(2).mp4

1俯卧交替足跟推送.mp4

2俯撑顶球腿延伸.mp4

3斜向俯撑后抬腿.mp4

day13

打卡主页.jpg

1婴儿式侧伸展.mp4

一键跟练(1).mp4

2蚌式揉髋.mp4

3柱式前后推送.mp4

4支撑旋髋（手扶椅子）.mp4

13

打卡主页.jpg

一键跟练(1).mp4

1婴儿式侧伸展.mp4

2蚌式揉髋.mp4

3柱式前后推送.mp4

4支撑旋髋（手扶椅子）.mp4

day14

打卡主页.jpg

一键跟练(2).mp4

1弓步上提.mp4

2跪式三向起身.mp4

3俯卧交替足跟推送.mp4

4开坐骨下蹲.mp4

day15等多个文件

day15

一键跟练.mp4

1仰卧腿延伸外开.mp4

2仰卧拔腿延伸.mp4

3俯卧交替足跟推送.mp4

4俯撑顶球腿延伸.mp4

15.jpg

day16

打卡主页.jpg

一键跟练.mp4

1蚌式揉髋.mp4

2足四面踏步.mp4

3腿时钟下蹲.mp4

4支撑旋髋（手扶椅子）.mp4

day17

打卡主页.jpg

一键跟练.mp4

1俯身屈膝抬腿(垫高骨盆).mp4

2俯撑斜向后抬腿.mp4

3人鱼坐起身.mp4

day18

打卡主页.jpg

1柱式前后推送.mp4

一键跟练.mp4

2俯撑顶球腿延伸.mp4

day19

打卡主页.jpg

1腿正位桥式.mp4

一键跟练(1).mp4

2跪式三向起身.mp4

3坐姿起身.mp4

4俯撑斜向后抬腿.mp4

day20等多个文件

day20

打卡主页.jpg

1足四面踏步.mp4

一键跟练.mp4

2靠墙胯升降.mp4

3靠墙折髋.mp4

4腿时钟下蹲.mp4

day21

打卡主页.jpg

1仰卧腿延伸外开.mp4

一键跟练.mp4

2腿正位桥式.mp4

3靠墙胯升降.mp4

4支撑旋髋（手扶椅子）.mp4

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